کدام غذاها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؟

آیا غذاها می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند؟ اگر این فکر به ذهنتان راه پیدا کرده است، تنها نیستید. وقتی بحث پیشگیری از عفونت مطرح می‌شود راه‌حل‌ها واضح هستند: برای مثال توصیه می‌شود دست‌هایتان را دقیق بشویید، سطوح را ضدعفونی کنید یا اگر حالتان خوب نیست در خانه بمانید؛ اما بسیاری از افراد مطمئن نیستند برای پیشگیری از بیماری چه غذاهایی باید بخورند.

برخی افراد به‌راحتی طعمه‌ی تبلیغات برندهای مختلف غذایی می‌شوند. از طرفی فکر کردن به اینکه یک ابرغذا یا مکملی وجود دارد که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به شکل خارق‌العاده‌ای تقویت کند و کل مشکلات سلامتی را حل کند، راحت است؛ اما در واقعیت قضیه پیچیده‌تر از این‌ها است.

قطعاً برخی ویتامین‌ها می‌توانند سیستم ایمنی‌مان را بهبود دهند؛ اما در عین حال بدن انسان ماشینی پیچیده با نیازهای پیچیده‌تر است. پایبندی به رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند مفیدتر از مصرف مکمل‌های ویتامین باشد. در این مقاله به مواد غذایی لازم برای متناسب و سالم ماندن اشاره می‌کنیم.

کدام غذاها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند؟

میوه‌ها

میوه‌ها از مقوی‌ترین گروه‌های غذایی محسوب می‌شوند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و بسیاری از ترکیب‌های زیستی فعال هستند و به‌همین‌دلیل، می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. هر میوه‌ای دارای مزایایی برای سلامت انسان است. برای به‌دست‌آوردن بیشترین مزایا باید انواع مختلفی از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی میوه‌ها، دارای خواص محافظتی و ایمنی قوی‌تری نسبت به بقیه‌ی میوه‌ها هستند. مرکباتی مثل پرتقال‌ و لیمو از نمونه‌های بی‌نقص میوه‌هایی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. این میوه‌ها از بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌روند. ماده‌ای غذایی که برای درمان بیماری‌های باکتریایی و ویروسی به کار می‌رود؛ اما تنها ویتامین C باعث نمی‌شود میوه‌ها مؤثر باشند.

برخی میوه‌ها سرشار از فلاونوئید به‌ویژه هسپریدین هستند. هسپریدین آنتی‌اکسیدانی قوی است که با التهاب و ویروس‌های تنفسی مبارزه می‌کند. براساس مقاله‌‌ای که در Frontiers of Immunology منتشر شد، مصرف منظم آب مرکبات می‌تواند تعداد سلول‌های سفید خونی مبارز با عفونت را افزایش و سطح شاخص‌های التهابی بدن را کاهش دهد.

توت‌ها گروه دیگری از میوه‌ها هستند که سیستم ایمنی سالم‌تری را به ارمغان می‌آورند. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که توت‌ها می‌توانند حاوی خواص آنتی‌اکسیدان، آنتی میتوژنیک (ضد جهش‌زا)، ضد میکروب، ضدالتهاب و محافظ نورونی باشد.

سبزی‌ها

اگر می‌خواهید سیستم ایمنی را بهبود دهید، یکی از بهترین روش‌ها قرار دادن سبزی‌های بیشتر در رژیم غذایی است. این گروه غذایی هم مانند میوه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) است. سبزی‌ها همچنین منبع عظیمی از فیبر و پروبیوتیک‌ها هستند. ترکیب‌هایی که باکتری‌های زنده‌ی شکم را تغذیه می‌کنند. حفظ سلامت شکم تأثیر زیادی بر واکنش‌های ایمنی بدن دارد. برای به حداکثر رساندن احتمال دوری از عفونت، انواع مختلف سبزی‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فلفل دلمه‌ی قرمز و فلفل‌های چیلی تقریباً مانند مرکبات از منابع غنی ویتامین سی به شمار می‌روند. این سبزی‌ها همچنین حاوی آلکالوئیدهایی به نام کپسایسین هستند. براساس مقاله‌ای مروری که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، کپسایسین حاوی خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به‌همین‌دلیل، دارای ارزش پزشکی برای رهایی از درد، پیشگیری از سرطان و کاهش وزن است.

سبزی‌های چلیپایی مثل بروکلی، کلم، گل‌کلم و کلم بروکسل هم در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند. این سبزی‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و E و همچنین ترکیب‌هایی به نام گلوکوزینولات هستند. به نقل از مجله‌ی Molecules‌، گلوکوزینولات‌ها درمقابل انواع مختلف سرطان ازجمله سرطان سینه، مغز، خون، استخوان، روده‌ی بزرگ، سرطان‌های شکمی، کبد، سرطان دهان، ریه، پانکراس و پروستات از بدن محافظت می‌کنند.

بروکلی نمونه‌ی شاخص دیگری از غذاهایی است که می‌تواند سیستم ایمنی‌مان را تقویت کند. بروکلی علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین‌های مختلف، پلی فنول و گلوکوزینولات‌ها است، همچنین منبعی غنی از موادی موسوم به سولفوروفان و کوئرستین است. براساس مقاله‌ای مروری که در Phytochemistry Reviews منتشر شد، سولفوروفان در سم‌زدایی و خنثی‌سازی مواد سرطان‌زای شیمیایی و رادیکال‌های آزاد نقش دارد. کوئرستین همچنین نقش آنتی‌اکسیدانی قدرتمند را ایفا می‌کند که دارای خواص ضدویروس و ضدآلرژی است.

از طرفی باید توجه ویژه‌ای به سبزی‌های برگ‌دار سبز مثل کلم پیچ، کاهو و اسفناج داشت. اسفناج یکی از سالم‌ترین سبزی‌ها است. براساس پژوهش‌های مختلف این سبزی دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضد سرطان، ضدالتهاب، کاهش قند (هیپوگلیسمی) و کاهش‌دهنده‌ی کلسترول است. اسفناج همچنین سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونورتینت‌ها از جمله کاروتنوئیدی به نام لوتئین است. براساس پژوهش مجله‌ی Food and Chemical Toxicology، لوتئین به تولید آنتی‌بادی و مبارزه با عفونت‌های ویروسی می‌انجامد.

غذاهای تخمیر‌شده

نوشیدن‌های و غذاهای تخمیر‌شده تاریخچه‌ای طولانی دارند. درواقع این غذاها از جمله اولین فرآورده‌های غذایی بودند که توسط انسان‌ها به دلایل مختلف مصرف شدند. فرایند تخمیر باعث افزایش انقضای غذا، امنیت و طعم آن‌ها می‌شود. از این غذاها می‌توان به ماست، خیارشورها، کلم ترش یا کیمچی اشاره کرد. تخمیر همچنین خواص مغذی غذاها را بهبود می‌دهد.

بسیاری از غذاهای تخمیر‌شده همچنین شامل رگه‌هایی از باکتری‌های زنده‌ی مفید هستند که به آن‌ها پروبیوتیک‌ هم گفته می‌شود. به نقل از مجله‌ی Food Control، پروبیوتیک‌ها با افزایش میزان سمی‌بودن سلول قاتل طبیعی، تنظیم تولید سیتوکین‌های پیش‌التهابی و افزایش تعداد سلول خونی سفید، عملکرد سیستم ایمنی را برمی‌انگیزند.

غذای دریایی

در میان غذاهایی که سیستم ایمنی را بهبود می‌دهند، شاید غذای دریایی اولین چیزی نباشد که به ذهن می‌رسد؛ اما این گروه غذایی هم دارای خاصیت‌های زیادی است. برای مثال ماهی روغنی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، ملاتونین، تریپتوفان و پلیامین است. براساس پژوهش Frontiers in Nutrition، مصرف ماهی معمولی می‌تواند به سلامت بهتر شکمی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های التهابی مثل رماتیسم مفاصل و پسوریازیس بینجامد.

حلزون‌های صدف‌دار از جمله میگو، لابستر، انواع صدف، گوش‌ماهی‌ها، خرچنگ، کریل و حلزون حاوی مقادیر قابل توجهی از پپتیدهای بیواکتیو، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. در واقع صدف‌ها یکی از بهترین منابع زینک هستند که در بهبود سیستم ایمنی نقش دارند.